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介護が辛いときに~現場で役立つ瞑想法の効果

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介護に疲れた、辛い・・・というニュースをよく聞きます。

 

例えば、全国の介護家族を対象にした調査では、

要介護者への殺意や心中を考えたことが「ある」と、

答えた人は、なんと20%にも上っています。

 

新人介護士「家族はどんな時に追い込まれてしまうのでしょう?」

 

フクロウ博士「介護による疲れや、将来への不安を感じたときが多いようじゃ

 

新人「家族を殺したくなるなんて・・・ひどいですね」

 

博士「いや、むしろ家族想いの人が多い・・・

 

新人「えッ!?」

 

博士「仕事を辞めて介護をしている人とか、頑張りすぎる人ほど

追い込まれてしまうんじゃな」

 

新人「そういう方に、どんなアドバイスをすればいいのでしょう?」

 

博士「まずは傾聴じゃな。話を聞いてあげるだけでもいい」

 

新人「それだけですか?」

 

博士「そして心に余裕ができたら、瞑想も効果がある」

 

新人「瞑想、ですか」

 

現在、ストレス対処法として

注目されているのが、

瞑想法を取り入れた「マインドフルネス」というトレーニングです。

 

マインドフルネスは

海外の大企業や医療、

教育機関でも導入されており、

効果を上げています。

 

この記事では、その中のひとつ

「MBSR」の

具体的なプログラムを紹介します。

 

 

目次

 

MBSRとは?


MBSRとは、

マインドフルネス・ストレス低減法

(mindfulness-based stress reduction:MBSR)の略です。

 

このプログラムは、

マサチューセッツ大学教授の

Kabat -Zinn氏によって開発されました。

 

 彼は仏教の修行法を学び、

それを西洋科学と統合させて

マインドフルネスという科学的な

ストレス軽減法を生み出しました。

 

昔の人かと思いきや、

いまも現役バリバリの研究者です。

ちなみに素顔は、こんな感じ。

 

 


ジョン・カバット・ジン博士の語るマインドフルネス瞑想

   

 

マインドフルネスの権威でもあるので、

名前と顔を覚えておいて損はないかもしれませんね。

 

 

基本的な7つの態度

 

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MBSRに取り組むにあたっての基本的態度は7つあります。

 

それは、

 

①自分で評価を下さないこと、

②忍耐強いこと、

③初心を忘れないこと、

④自分を信じること、

⑤むやみに努力しないこと、

⑥受け入れること、

⑦とらわれないこと

 

この7つの基本的態度は、

それぞれ互いに関係し影響しあい、

瞑想の基礎になります。

 

そして基本となる瞑想は

「呼吸法」です。

 

呼吸は生きている限り、

いつも自分と共にありますから。

呼吸を意識し、そこに生じる感覚を感じ取るようにします。

 

呼吸法については、筆者の恩師である

早稲田大学教授の熊野宏昭先生が、

次のように語っています。

 

  1. 背筋を伸ばして座る。目は軽く閉じるか、薄く開けて斜め前を見る。
  2. 息を吸ったときに、おなかや胸がふくらむのを感じ、心の中で「膨らみ、膨らみ」と実況する。呼吸はコントロールせず、そのとき一番したいように呼吸する。
  3. 息を吐いたときに、おなかや胸がちぢむのを感じ、心の中で「縮み、縮み」と実況する。
  4.  

雑念が浮かんできた場合は、「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、「戻ります」と言って、再び呼吸に意識を戻します。呼吸のめい想は、1日10分ほど行い、慣れてくれば時間をのばしても構いません。

 

 

プログラムの具体的な内容

 

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プログラムは8週間、

各週は2時間半~3時間、

1クラス30人程度。

参加した人は週6日、約1時間ほどの

ホームワークを行います。

 

では、その流れを論文をベースにして

解説します。

 

第1~2週

◎静座瞑想(毎日10分間)

◎ボディ・スキャン(毎日45分間)

◎日常瞑想

(時々折に触れて、日常生活をマインドフルネスに観察してみる)

 

第3~4週

◎静座瞑想(毎日実施。

時間は徐々に増やしつつ45分間まで)

◎ボディ・スキャン、

もしくはヨーガ瞑想

(1日交互で45分間)

◎嬉しい出来事日誌を書く

(第3週のみの課題)

◎嫌な出来事日誌を書く

(第4週のみの課題)

◎日常瞑想

 

第5~6週

◎静座瞑想、

もしくはヨーガ瞑想

(1日交互で45分間)

◎日常瞑想(このころには、自分で最適な瞑想の組み立てができるようになってくる)

 

第7週

◎静座瞑想、ボディ・スキャン、

ヨーガ瞑想を自由に組み合わせて

(毎日45分間)

◎日常瞑想

 

第8週

◎自分で好きなようにプログラムして45分間

◎日常瞑想

 


  

まとめ

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今回紹介したマインドフルネス・ストレス低減法は、心理学治療のひとつで、

うつや不安症の治療にも

効果があるとされています。

 

マインドフルネスを行うと、

脳の前頭葉と海馬や扁桃体が活性化し、感情のコントロールが

できるようになるといわれています。

 

また、マインドフルネスが

自律神経を整えて、

心も体も健康にしてくれる

可能性もあります。

 

 

しかし、一長一短に習得できないのも

事実ですが、

最近、介護に疲れているなあ・・・と

感じている方は

一度、試してみてはいかがでしょう。