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5大栄養素の簡単な覚え方?保育士試験に出る栄養素の役割と食材

 

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5大栄養素と幸せになれる食べ物

 

保育士の試験では栄養の問題も出ます。覚えると日常生活にも役立ちます。ですが、栄養に関しては様々な用語が出てきてなんとも分かりにくいです。しかも僕はこれまで栄養などを考えない偏食をしてきたのでチンプンカンプンな分野でした。

 

そもそも栄養素とは何か……これすら知りませんでした。学んでいくと、どうやらヒトは食べ物から取り入れた成分を体内で利用しますが、このとき必要な成分を栄養素というようです。

 

ちなみに幸せを感じさせてくれるホルモンには、オキシトシンやセロトニンがあります。簡単にいえば、こうしたホルモンに増やしてくれるのが「幸せにしてくれる食材」と言えるかもしれません。今回は簡単な5大栄養素の覚え方を紹介します。

 

 

 

3大栄養素と5大栄養素の違いとは

 

栄養素には中心的存在がいます。それが炭水化物、脂質、タンパク質です。これがいわゆる3大栄養素になります。ここにビタミンとミネラルが入ると5大栄養素になります。まずは3大栄養素の役割や食材を紹介します。

 

 

炭水化物の役割と食材とは

 

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炭水化物は糖質とも呼ばれています。ヒトのエネルギーの60パーセントを占めています。かなりな重要人物です。炭水化物は「炭素」「水素」「酸素」の3つで構成されています。そして炭水化物は、単糖、少糖、多糖に分けられます。もうここら辺からチンプンカンプンになってきます。しかし保育士試験では単糖や少糖、多糖についても出題されます。ざっと隠喩を用いながらまとめてみます。


単糖は徒党を組まずに一人で生きていくタイプです。ブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)、ガラクトースがそれです。果物っぽい名前が出てきたら単糖と覚えるようにしています。

少糖はオリゴ糖ともいいます。オリゴ糖は健康ネタなどでよく出るイメージです。人間に例えれば少人数でつるむ感じです。麦芽糖(マルトース)、ショ糖(スクロース)、乳頭(ラクトース)が少糖です。麦芽糖は「ばくがとう」と読みます。

多糖は、でんぷん(アミロース)、デキストリン、グリコーゲンです。たくさんの単糖類が集まってできます。横文字が多すぎです。


炭水化物の働きです。炭水化物は家族で言えば金庫番の役割を果たします。入ってきたお金(栄養素)をやりくりして、エネルギーを買います。残ったら蓄えます。しかし貯めすぎると太ります。炭水化物ダイエットは貯金を貯めずに、どんどん消費していくイメージでしょうか。炭水化物の代表選手には米や小麦、大麦、とうもろこし、いも類、果物、砂糖があります。

 

 

脂質の役割と食材とは

 

3大栄養素のひとつが脂質です。脂質は一般的に不溶性で、エーテルなどの有機溶媒に溶ける特性を持ちます。脂質のイメージはメタボなパパです。お腹ぽっこりで娘からは冷ややかな視点で見られてしまいます。炭水化物と同じで炭素、酸素、水素の3元素で構成されています。

 

脂質は体内では主に細胞膜の構成成分やエネルギーの貯蔵物質となる大切な役割があります。太っているけど家族には欠かせない存在なのです。脂質パパの仲間には「中性脂肪」「脂肪酸」「必須脂肪酸」がいます。名前からも太りそうな感じです。

 

脂質の主な食材はサラダ油や天ぷら油、バター、マーガリン、マヨネースなどです。日本では肉や魚介、牛乳、豆類、卵類、お菓子の順で摂取量が多くなります。

 

 

タンパク質の役割と食材とは

 

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三大栄養素のひとつタンパク質は影の実力者です。血液や筋肉、臓器など体をつくる主成分です。さらに酵素、ホルモン、免疫抗体などの材料にもなります。家族でいえばお婆ちゃんという感じでしょうか。タンパク質は財産をたくさんもっています。その中のひとつがアミノ酸です。そのうち9つのアミノ酸は必ず摂らなければなりません。


タンパク質には6つの役割があります。以下にまとめました。体液の浸透圧の調整など意外と知られていない大切な働きがあります。

 

  1. 生命体の構成材料、
  2. 酵素、ホルモン、抗体、
  3. 体液の浸透圧の調整、
  4. 体液の酸塩基平衡の調節、
  5. 栄養素の運搬、
  6. エネグリー源

 

 

ミネラルの役割と食材とは

 

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三大栄養素にミネラルとビタミンを足したものが五大栄養素になります。そのひとつであるミネラルの殆どを占めているのは「カルシウム」です。つまりミネラルとはカルシウムのことです。そういわれると合点がいきますが、なんだかややこしいです。

 

ミネラルの多くを占めるカルシウムが不足すると認知障害、免疫異常、骨粗鬆症、肥満などの病気が起こりやすいとされています。ミネラルは存在感が薄めですが、実は重要な栄養素なのです。


ミネラルがたくさん摂れる食材にはソラ豆があります。また小魚類、牛乳、乳製品、ほうれん草、ヒジキ、ナッツ類にもカルシウムが多く含まれています。味覚障害に影響を及ぼす亜鉛もミネラルです。

 

 

ビタミンの役割と食材とは

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五大栄養素のひとつビタミン。ビタミンというと栄養が豊富なイメージがあるのは僕だけでしょうか。覚えやすい栄養素ですが、とにかく種類が多いので試験で油断は禁物です。ビタミンで出題されやすいのがビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKです。

 

また、ご飯やパン、砂糖などの糖質が分解されてエネルギーとなる際に大事なのが、ビタミンB1です。ビタミンB1が不足すると乳酸などの疲労物質がたまり、疲れやすくなります。「なんだか最近ダルいなあ」と感じたらビタミンB1が不足しているかもしれっません。

 

ビタミンは脳や神経機能を正常に保つためにも必要です。不足すると精神が不安定になり、イライラしたり集中力が失われたりといった症状があらわれます。ビタミンB1を多く含む食品には、豚肉・うなぎ・たらこ・ナッツ類があります。 

 

その他にも牡蠣やあさり、牛レバーなどにはビタミンB12が含まれています。このビタミンB12は悪性貧血を予防します。ビタミンCはコラーゲンの生成と維持に役立ちます。美容に良いイメージですね。ビタミンEは細胞膜の過酸化防止作用を持ちます。

 

ビタミンB群のひとつに葉酸があります。葉酸は新しい赤血球を作ったり、妊娠初期の活発な細胞分裂時には、DNAなどの合成に重要な働きをします。妊活中には大切なビタミンのひとつです。とくに「神経管閉塞障害」の発症リスクを低下させるには、受胎前後に十分な摂取が必要とされています。

 

 

神経管閉鎖障害とは?

妊娠の4~5週ごろにおこる先天異常。日本では出生した赤ちゃん1万人に対して約6人の割合でみられます。神経組織が障害され、下肢の運動障害や膀胱・直腸機能障害がおきることがあります。神経管の上部で閉鎖障害が起きると脳が形成不全となり流産や死産の割合が高くなります。

 

 

第6の栄養素「植物繊維」の役割とは

 

食べ物から得られる5大栄養素。これに加えて第6の栄養素といわれるのが「食物繊維」です。かつては便通をよくするぐらいにしか見られていませんでしたが、現在では動脈硬化や胆石の予防、発ガン物質をはじめとする有害物質を体外に排出する働きを持つことなどが認められています。

 

しかし食物繊維は体内で消化されません。ヒトの消化酵素で分解されない食物成分なので、胃や小腸で消化・吸収されずにやがては便となって体外へ出ていきます。


食物繊維は大きく分けて水に溶けるものと溶けないものとがあります。いずれも水分を吸収して膨張するという特徴を持っているので、摂取しても食べ物のかさが増えて満腹感が感じることができます。

 

こうした特徴を理解して、食事の中に取り入れていけばエネルギーを摂り過ぎることもなく肥満防止に役立てられます。植物繊維ダイエットとはこうした特性を活用したダイエットともいえます。植物繊維の成分にイヌリンがあります。イヌリンが含まれている食材には、ゴボウ、玉ねぎがあります。ビフィズス菌を増やしてお腹の調子を整えてくれるのでダイエット食品に利用されていますね。

 

 

幸せになる食べ物とは

 

ヒトを幸せな気持ちにしてくれるホルモンにオキシトシン、セロトニンやドーパミンがあります。つまりこれらのホルモンを増やしてくれる食べ物を摂るとハッピーマインドになれるのかもしれません。

 

ドーパミンを増やすのは乳製品です。牛乳が良いとされるのはそのためです。またチーズや豆腐、納豆など大豆食品にもドーパミンを増やす食材です。

 

オキシトシンは環境に左右されるホルモンです。好きな人とゆっくりと食事をとる、心地よい空間で食事をすることで活性化します。ですので何を食べるかではなく、誰とどこで食べるかが重要です。究極でいえば栄養バランスを考えすぎるよりも、自然な形でありのままに好きなものを食べることが幸せになる秘訣かもしれませんね。

 

本日もありがとうございました。