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「幸せ」の栄養バランス知ってますか?|介護福祉オンライン早稲田

 

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幸せになれる食べ物とは?

 

自粛生活が長くなると心配なのが栄養バランスです。次第に手抜きやテイクアウトなどの利用が増えると栄養のバランスは崩れていく可能性は高いですよね。

 

そもそも栄養とは、生命の維持や活動のために食べ物から取り入れた成分を、体内で利用する営みのことです。このとき、必要となる成分を栄養素といいます。

 

例えば、幸せを感じさせてくれるホルモンにオキシトシンやセロトニンがありますよね。これらは「幸せ食材」と言えるかもしれません。

 

ではどんな食べ物にこだわれば幸せになれるのでしょう。

今回は幸せになれる!食べ物の話をお楽しみください。

 

 

 

 

 

 

栄養素ファミリー

 

 

栄養素ファミリーには大人が3人います。炭水ママ(炭水化物)、脂パパ(脂質)、たんぱく婆さん(タンパク質)です。これがいわゆる3大栄養素になります。

さらにファミリーには子供が2人います。ビタ子(ビタミン)ミネコ(ミネラル)です。大人と子供を合わせた5人を「五大栄養素」ファミリーと位置付けます。

 

 

炭水ママ(炭水化物)

 

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炭水ママは、糖質とも呼ばれています。絶対的な権力者です。ファミリーのエネルギーの60パーセントを占めるほど力があります。性格は「炭素」「水素」「酸素」の3つで構成されています。炭水ママのママ友には単糖ママ、少糖ママ、多糖ママの3人がいます。

 

 

単糖ママ


単糖ママは徒党は組みません。一人で生きていくタイプです。子供には、ブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)、ガラクトースがいます。

 

 

少糖ママ


少糖ママはオリゴ糖ママともいいます。親友一人とつるみます。子供には麦芽糖(マルトース)、ショ糖(スクロース)、乳頭(ラクトース)がいます。

 

 

多糖ママ


多糖ママは八方美人なのですぐ仲良くなります。子供は、でんぷん(アミロース)、デキストリン、グリコーゲンです。

炭水ママはファミリー(体内)では、金庫番の役割を果たします。入ってきたお金でやりくりして、エネルギーを買います。残ったら蓄えます。ただ貯めすぎると太ります。
炭水ママの好物は、米や小麦、大麦、とうもろこし、いも類、果物、砂糖です。

 

 

脂パパ(脂質)

 

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脂パパは、一般的に不溶性で、エーテルなどの有機溶媒に溶ける特性を持ちます。

メタボなので家族からは冷ややかに見られています。糖質と同じで炭素、酸素、水素の3元素で構成されています。

 

脂パパは体内では主に細胞膜の構成成分やエネルギーの貯蔵物質となる重要な役割があります。脂パパが影響を受ける友達は「中性脂肪」「脂肪酸」「必須脂肪酸」パパたちです。

脂パパの好物は、サラダ油や天ぷら油、バター、マーガリン、マヨネースなどです。
日本では肉や魚介、牛乳、豆類、卵類、お菓子などの順で摂取量が多くなります。

 

 

たんぱく婆さん(タンパク質)

 

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たんぱく婆さんは影の実力者です。血液や筋肉、臓器など体をつくる主成分です。

さらに酵素、ホルモン、免疫抗体などの材料にもなります。

たんぱく婆さんは、財産をたくさんもっています。その中でもお宝はアミノ酸です。とくに9つのアミノ酸は必須です。


たんぱく婆さんには6つのはたらきがあります。

  1. 生命体の構成材料、
  2. 酵素、ホルモン、抗体、
  3. 体液の浸透圧の調整、
  4. 体液の酸塩基平衡の調節、
  5. 栄養素の運搬、
  6. エネグリー源

 

 

ミネコ(ミネラル無機質)

 

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ミネコ(ミネラル)の殆どを占めているのは「カルシウム」です。

このカルシウムが不足すると認知障害、免疫異常、骨粗鬆症、肥満などの症状や病気が起こる可能性があります。


ファミリー(人間の体)の貯金の96%を占めているのが、三大栄養素である炭水ママ、脂パパ、たんぱく婆さんが持っている炭素、水素、窒素、酸素の4元素ですが、
それ以外の4パーセントを持っているのがミネコ(ミネラル/無機質)の存在は重要なのです。

 

ソラマメには、ミネラルがたっぷり入っています。

またカルシウムはすべての生命活動の中心的役割を果たしているミネラルです。

 

 

ビタ子(ビタミン)

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ビタ子は貯金がありません。そのため他から借りてこなければいけません。

ビタ子が借りやすいのが、A D E Kの4種類です。

 

その中でも主食のご飯やパン、砂糖などの糖質が分解されエネルギーとなる過程で大事なのはビタミンB1です。

ビタミンB1が不足すると「乳酸などの疲労物質」がたまり、「疲れやすく」なります。脳や神経機能を正常に保つためにも十分なエネルギーが必要です。エネルギーが不足すると精神が不安定になり、イライラしたり集中力が失われたりといった症状があらわれます。

 

ビタミンB1を多く含む食品
豚肉・うなぎ・たらこ・ナッツ類  

 

また牡蠣やあさり、牛レバーなどにはビタミンB12が含まれていて、悪性貧血を予防します。ビタミンCは、コラーゲンの生成と維持。ビタミンEは、細胞膜の過酸化防止作用を持ちます。

 

葉酸

 

葉酸は水溶性のビタミンB群の一つ。新しい赤血球を作ったり、妊娠初期の活発な細胞分裂時には、DNAなどの合成に重要な働きをします。神経管閉塞障害の発症リスクを低下させるには、受胎前後の十分な摂取が大切です。

 

神経管閉鎖障害:妊娠の4~5週ごろにおこる先天異常。日本では出生した赤ちゃん1万人に対して約6人の割合でみられます。神経組織が障害され、下肢の運動障害や膀胱・直腸機能障害がおきることがあります。神経管の上部で閉鎖障害が起きると脳が形成不全となり流産や死産の割合が高くなります。

 

 

 

 

第6の栄養素「植物繊維」

 

食べ物から得られる5大栄養素。これに加えて第6の栄養素が“食物繊維”です。

かつては、便通をよくするぐらいにしか見られていませんでしたが、現在では、動脈硬化や胆石の予防に加え、腸内でのガン細胞の発生を抑制したり、発ガン物質をはじめとする有害物質を体外に排出する働きを持つことなどが認められています。

 

食物繊維とは体内で消化されないもの。具体的にいうと人間の消化酵素で分解されない食物成分のこと。したがって胃や小腸で消化・吸収されずにやがては便となって体外へ出ていきます。


食物繊維は大きく分けて、水に溶けるものと溶けないものとがあります。

いずれも、水分を吸収して膨張するという特徴を持っているので、体内に摂取しても食べ物のかさが増え、満腹感が感じられます。これを含む食材を食事の中に取り入れていけば、エネルギーを摂り過ぎることもなく肥満防止に役立てられます。

 

イヌリンは植物繊維

 

イヌリンはチコリやゴボウ、玉ねぎなどに多く含まれている水溶性植物繊維の一種です。ビフィズス菌を増やしてお腹の調子を整えてくれます。

 

 

 

 

 

幸せホルモンを増やす食べ物

 

幸せホルモンにはオキシトシンの他に、セロトニンやドーパミンがあります。

 

ドーパミンを増やすのは乳製品です。牛乳が良いとされるのはそのためです。

 またチーズや豆腐、納豆など大豆食品にもドーパミンを増やす食材です。

 

オキシトシンは食べ物そのもの、というよりも環境も大事です。大好きな人とゆっくりと食事をとる、心地よい空間で食事をすることで幸せホルモンを増やしてくれます。

そう考えると幸せな栄養バランスを保つためには、何を食べるかも大事ですが、誰とどのように食べるかが重要になるように思います。

 

本日もありがとうございました。