健康な人は、ぐっすり眠れる方が多いです。安眠は元気の秘訣ですが、「睡眠」に関しては、知らないことも少なくありません。よく耳にするのがレム睡眠、ノンレム睡眠です。なーんとなく知っているような、知らないような･･･。
調べてみると「レム睡眠」とは、浅い眠りで身体は眠っているのに脳は覚醒している状態。これに対し「ノンレム睡眠」は深い眠りの状態です。つまり、ノンレム睡眠の方がぐっすり寝ている状態なわけですね。今回は安眠をうながす介護について紹介します。
安眠をうながす方法
高齢になると寝つきが悪い、すぐに目が覚める、よく眠れないなどの声を聞きます。睡眠の質を向上させるのに効果的な方法は日中に行う適度な運動です。また、寝具などの睡眠環境を整えることも効果的です。昔から同じ寝具を使っている人は多いのですが、最近では高齢者用に開発された寝具もかなり増えています。時間があるときに寝具売り場などに行って最新のグッズをチェックするのもおすすめです。
一般的には朝、日光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜に眠気を生じさせて安眠をうながします。生活習慣が乱れている方は朝シフトに切り替えられると良いのですが難しい方もいます。そうした場合、知っておくべき食事の常識があります。
まず安眠のためには、食事は就寝３時間前までに済ませた方がよいです。これは食べ物は、２〜3時間たたないと消化されないためです。また、食後は、食べ物を消化するために胃腸周辺に血液が集中するため、大脳の血流量が減少します。そのため食事をしてすぐに眠ると、脳卒中が起こりやすいといわれています。夜ははやめに食事をして、体をリラックスさせてから眠るという習慣をつけたほうがよいようです。まあ、年齢を重ねると自然とそうしたサイクルになりそうですが（笑）
睡眠障害の５つの特徴
ここでは有名な５つの睡眠障害と、その特徴をコンパクトに解説します。
①入眠障がい
何度も目が覚めるというのではなく「ベッドに入ってもなかなか寝つくことができない」というのが入眠障害です。寝つきが悪い･･･という人は、かなり多いのではないでしょうか。ちなみに、眠りが浅く途中で何度も目が覚めるのは「中途覚醒」です。
②レストレスレッグス症候群
レストレスレッグス症候群は、むずむず脚症候群といいます。入眠障がい、中途覚醒の原因になります。真面目に解説すると、「夜になると出現する下肢を中心とした異常感覚により不眠、過眠を引き起こす病気」です。
レストレスレッグス症候群は、男性よりも女性が多いです。とくに鉄欠乏性貧血や、腎不全による人工透析を受けている人が訴えることが多いようですね。パーキンソン病に使う薬が有効とされていますが、気になる方は必ず専門の医療機関で、検査・治療を受けて下さい。
③睡眠不足
睡眠が十分に足りていない状態が、睡眠不足です。睡眠不足になると、交感神経を活発化させます。逆に、副交感神経が不活発になり、うつ状態や自律神経失調症などの症状が出やすくなります。安眠は、幸せに暮らすための重要なアイテムです。
しかし「眠らなきゃ、寝なきゃ」と気にしすぎても、睡眠不足になったりします。おすすめは、眠ることに意識を向けないこと。ベッドに横になり目を瞑り、何も考えずに、体を楽にすることだけを考える。そうすると、自然と眠りにつくことも少なくありません。眠れない方は、一度お試しください。
④睡眠時無呼吸症候群
睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に10秒以上呼吸がとまる「無呼吸の状態が1時間に5回以上または７時間の睡眠中に30回以上起こる」ものです。睡眠時無呼吸症候群の原因には、酒、タバコ、高血圧、糖尿病、高脂血症などがあります。もっとも有名なのは「肥満」です。生活上の気をつけるポイントとしては、減量です。減量することで無呼吸の程度が軽減することは多いです。食生活や運動などの生活習慣の改善も重要で、晩酌は控えるほうがよいです。
⑤周期性四肢運動障害
周期性四肢運動障害は、別名「睡眠時ミオクローヌス症候群」とも呼ばれています。この障害は、手足の痙攣によって睡眠が中断されます。「へーそんなことがあるんだ」と他人事のように感じている、あなた。実は、同じような体験をしているんです。
例えば、ほとんどの人が一度は「崖から落ちる夢を、見て足がびくっとなって目が覚める」という経験があると思います。このような落下系の夢を見て目が覚めるのも周期性四肢運動障害の一つです。
まとめ
安眠には、眠りのメカニズムを知ることも大事です。レム睡眠では、急速眼球運動を繰り返し、脳は起きている状態。ノンレム睡眠は眼球運動も休み、脳も眠っている状態。なので最も深い睡眠はノンレム睡眠です。この眠りを日々、味わいたいものです。そのためには睡眠時間の適度な長さと質が大切です。短すぎるのも心配ですが、10時間以上の長すぎる睡眠は、健康体の場合かえって身体によくありません。
どうしても眠れない場合は睡眠導入剤を使う方法もあります。抗ヒスタミン薬は催眠作用があります。花粉症などのアレルギーや風邪の際に処方される事が多いですが、副作用として眠気が有名です。ちなみに、体内時計は視床下部の視交叉上核にあります。
レストレスレッグス症候群の場合、入眠障害や熟眠障害の方が出やすい傾向があります。 睡眠不足になると交感神経を活性化させ、逆に副交感神経の働きは低下します。落ちた夢をみて目覚める･･･のは、周期性四肢運動障害のひとつです。睡眠中に手や脚の筋肉に瞬間的にけいれんが起き眠りが中断されるという睡眠障害です。まだまだ眠りに関しては多くの情報がありますので、今後も適時、ご紹介できればと思います。本記事が何らかのお役に立てれば幸いです。本日もありがとうございました。
