＜秋から冬はやる気が出ない＞
＜寒くなると気分が落ち込む＞
秋から冬にかけて、メンタルが悪くなる人がいます。
こうした人に多く見られるのが「冬季うつ」です。
ウィンター・ブルーや季節性感情障害とも呼ばれています。
今回は、冬季うつの原因や対策について説明します。
冬季うつとは
冬季うつとは、秋から冬にかけて「うつ症状」が現れる気分障害のことです。
「季節性感情障害」「ウインター・ブルー」などの呼ばれ方があります。
10〜11月頃からうつ症状が始まり、春先に回復することが特徴です。
例えば、冬に入ると･･････
＜なぜか気持ちが落ち込む＞
＜悲しく憂鬱な気分になり、疲れ気味になる＞
＜突然、無力感や罪悪感にかられる・・・＞
こうした症状は気のせいではなく、体内で起こっている「不具合」なのです。
うつ病の人の10～20%が、冬季うつを経験するともいわれています。
冬季うつの原因
冬季うつの原因とは、ずばり、日光です。
これには「日照時間」が関係しています。
秋から冬に入ると日照時間が短くなり、日光を浴びる時間が減ってきます。
日光を浴びる時間が減ると、体内時計をつかさどるメラトニン分泌のタイミングが遅れ、脳内神経伝達物質のセロトニンやドーパミンなどが減ります。
このことから、うつ症状が起こると考えられています。
つまり、冬のモヤモヤは＜気候の変化＞が関係しているのです。
冬場は元気な人でもセロトニンが減りますが、とくに影響を受けやすいのが、自然の変化に敏感な人なのです。
データから知る「冬季うつ」
冬季うつは、男性よりも女性の方が発症しやすいです。
女性は特に日照時間の減少による、体調の変化に敏感だといわれています。
また北欧など、冬に日照時間が極端に短くなる地域に多いとされています。
日本でも、北国に多く発症します。
冬季うつの予防策
冬季うつは時差ぼけのような状態になり、「だるい」「体重が増える」「やる気が起きない」などの症状がみられます。
予防策には、次のようは方法があります。
陽の光を浴びる
最も効果的なのは、自然の光に多く当たることです。
秋冬なるべく晴れた日は外に出て、陽の光を浴びましょう。
曇り空でも、日光は体に届いています。
日があるうちに買い物や散歩をするのも効果的です。
また、人工的な光でも予防になります。
落ち込んだ時は部屋を暗くしがちですが、日中も室内の光をつけましょう。
室内の南や東側の部屋で過ごすと、日が差し込むのでベターです。
有酸素運動を取り入れよう
ウォーキングやサイクリング、水泳などの有酸素運動はおすすめです。
軽めの運動でも、セロトニンの分泌を促します。
副交感神経を優位にすることで、回復と癒しの効果が出やすいです。
＜冬は寒くて外に出たくない･･････＞
そのことが悪循環につながるケースもあります。
運動もスモールステップから、はじめてみましょう。
体内リズムを整える
日照時間が短い冬は、起きてすぐにカーテンを開ける、朝のゴミ出しを担当するなど、体内リズムを体に覚えさせのも効果的です。
寝だめをすると体内リズムが崩れて、心身に不調が出てくる可能性もあります。
できるだけ起床時間は固定して、規則正しい生活を意識しましょう。
食事
冬季うつの予防に良いのは、肉、魚、大豆などのタンパク質です。
これらには、セロトニンの生成に必要な必須アミノ酸のひとつ、「トリプトファン」が多く含まれています。
逆に冬季うつになると、無性に白米やパン、パスタが食べたくなる方がいます。
こうした炭水化物ばかり食べていると、栄養が偏ってしまいます。
冬こそ、意識して栄養バランスのよい食事を心がけましょう。
また、ビタミンDをとると効果的です。
誰かとつながりを持つこと
社会的なつながりのある感覚は、抑うつ気分を改善させる第一歩といわれます。
直接会えなくても電話やSNSなどの手段を用いて、繋がっていることが大切です。
まとめ
冬季うつは、春の訪れとともに軽快する事が多いです。
予防策は、積極的に日の光を浴びる事が推奨されています。
また、規則正しい生活をして、十分に休息をとることも大切です。
生活に支障が出ている場合は専門科を受診しましょう。
本日もありがとうございました。
